1. PRESENTATION - DESCRIPTION

Gin Miller, l'experte du step aerobic a inventé The Ramp en 1990. C'est aussi facile que la marche, mais les muscles travaillent de manière plus intensive. Avec les jambes, on soulève et repose son corps tout en luttant contre la gravité.
Les exercices que l'on peut faire ici, se pratiquent en montant ou descendant sur une surface inclinée. Ceci minimise le risque de blessure aux genoux, aux hanches et aux pieds.
Les muscles des mollets, des cuisses et des fesses travaillent beaucoup lors des exercices effectués sur The Ramp. De plus, on peut facilement changer l'intensité de la performance soit en changeant le rythme de l'exercice, soit en changeant l'inclinaison de The Ramp.

The Ramp est un demi-cercle en PVC (56 x 107 cm). The Ramp repose sur 3 pieds que l'on peut prolonger ou raccourcir pour obtenir un angle de 15 à 20°. Cet angle est choisi en fonction de l'intensité désirée et des capacités de l'utilisateur. Plus la pente est forte, plus les muscles travaillent.
Grâce aux 3 petites surfaces de couleurs différentes, le sportif peut mémoriser un mouvement sans devoir regarder le professeur. Un entraînement facile sur The Ramp correspond à une vitesse de pas entre 5 et 7km/h, ce qui équivaut à une dépense d'énergie de 4,7 à 5,5 kilocalories par minute (selon le DENS, Department of Exercice and Nutritional Sciences, de l'université de San Diego.).

The Ramp peut être comparé à un tapis roulant, mais qui offre plus de possibilités de mouvements. Il vous est bien sûr possible de vous entraîner en musique.

2. MOUVEMENTS DE BASE

Grâce aux mouvements en avant et en arrière sur cette surface inclinée, les sollicitations musculaires varient. C'est une activité très dynamique dont l'intensité peut être modulée.
Une partie des exercices de The Ramp a été créee pour avoir un entraînement moins intense et plus simple. En général la musique utilisée pour accompagner ces exercices est en 3 temps.
Pour augmenter l'intensité, utilisez de la musique en 4 temps.
Commencez à 15° pour avoir un bon positionnement de votre corps, puis modifiez l'angle pour varier l'intensité.

1. Lever la poitrine;
2. Garder les épaules en arrière;
3. Essayer de contracter les abdominaux;
4. Laisser les bras le long du corps;
5. Garder les genoux souples.

Pendant les exercices, essayez de :

1. vous tenir droit;
2. garder la partie supérieure du corps centrée par rapport aux hanches;
3. faire des mouvements d'accompagnement avec les bras ou des mouvements permettant de garder l' équilibre.

3. ACTIVITES

Pour commencer les exercices, The Ramp, doit être correctement installé. Garder un espace libre de minimum 45 cm des deux côtés et 1 m80 derrière The Ramp. Vos deux pieds doivent être éloignés de plus ou moins 30cm de la courbe intérieure de The Ramp. Des facteurs qui peuvent influencer les exercices sont: la grandeur des pas, la taille, le poids, la mobilité rotative ou simplement l'apprentissage d'une toute nouvelle activité. Le rayon de la courbe, ainsi que la distance de la rampe sont également des facteurs qui peuvent rentrer en ligne de compte et qui peuvent modifier l'intensité. Pour diminuer l'intensité vous pouvez:

• réduire l'amplitude du mouvement;
• réduire la distance entre vous et la rampe;
• faire des exercices sur le sol;
• réduire l'inclinaison de The Ramp;
• faire un exercice pendant un court laps de temps;
• travailler sans utiliser les bras;
• bouger d'une manière moins intense ou choisir des exercices avec moins d'impact.
• ralentir les mouvements .

En faisant le contraire des suggestions énumérées ci-dessus, vous pouvez bien sûr augmenter l'intensité.

Voici quelques conseils pour votre sécurité , l'augmentation de votre concentration et de votre forme:

• Si vous vous entrainez sur une surface sur laquelle il y a du tapis, levez les pieds plus haut lors des rotations;
• Portez des chaussures plates;
• Faites chaque exercice au moins 2 fois;
• Essayez de maintenir votr rythme de travail;
• Utilisez un matelas lorque vous faites des exercices d'étirement sur le sol;
• Si vous oubliez un pas, n'arrêtez pas;
• Restez calme, maître de vous et équilibré;
• Quand vous ressentez une fatigue, essayez de vous concentrer d'autant plus pour éviter des blessures;
• Pensez à plier correctement à chaque fois le genoux de la jambe en exercice. La tête levée, le dos bien droit;
• Le pied est toujours à plat lorsqu'ils est sur une couleur;
• Faites des exercices d'étirement avant et après votre entraînement;
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre entraînement;
• Contrôlez votre fréquence cardiaque.

4. PRINCIPAUX AVANTAGES DE „THE RAMP“

Selon une étude au sujet de The Ramp , il apparaît que les exercices de base ,qui se font sur une musique en 3 ou 4 temps, correspondent à une vitesse de pas entre 5 et 7 km/h.
Il y aura moins de risque de blessure, si vous corrigez votre maintien et votre technique. L'apport le plus important de cette activité est qu'elle fait travailler des muscles qui sont rarement utilisés lors d'exercices cardio, comme les hanches. ou l'arrière des jambes.

La rampe n'améliore pas seuelement votre capacité cardiaque, mais également votre force, votre endurance, votre souplesse, votre équilibre et votre bien-être.

Avantages pour la santé:

• tension plus basse;
• meilleure digestion;
• meilleure densité des os;
• augmente la masse musculaire.

Nous sommes tous d'accord que notre vie de tous les jours est meilleure lorsque nous sommes en bonne santé.